優れた栄養バランスで話題のブロッコリー。実はブロッコリーの茎（芯）にも栄養があるのです。調理の仕方がわからなくて捨てていた、なんてことがあったらもったいない！ブロッコリーの茎（芯）の栄養とその効能、おすすめの食べ方についてまとめました。
ブロッコリーの茎は房より栄養豊富
ブロッコリーが野生のキャベツを改良したものだということをご存じですか？キャベツもブロッコリーもどちらもアブラナ科アブラナ属の植物。ブロッコリーのあの緑色のモコモコした房の部分は花のつぼみで、その下の部分は茎にあたります。ブロッコリーのこの部分やキャベツの真ん中の固い部分を芯とよびますが、どちらも茎のことを指しています。
そしてブロッコリーの茎は房と同じように栄養が豊富。 ブロッコリーに豊富に含まれるビタミンCやβカロチンは、むしろ房よりも茎の方が栄養があるともいわれています。
ブロッコリーの茎は優秀な食材
アブラナ科アブラナ属の野菜であるブロッコリーは、白菜、キャベツ、水菜、カブなどの仲間。どれも味にクセがなく、ほかの食材とも合わせやすいのが共通していませんか？
ブロッコリーは茎の部分も皮を厚めにむけば、房と同じようにクセがなく食べやすい味です。アクがほとんどでないので軽く茹でるだけでいいし、生のまま炒めても美味しい。今まで捨てていたという人も、一度食べたらコリコリした触感が好きになるかもしれません。
ブロッコリーの茎にふくまれる栄養と効能
ブロッコリーの11月から3月にかけてが旬。野菜などの食材は旬にいちばん美味しくなり栄養価も高くなるといいます。一年を通してスーパーに並ぶブロッコリーも、やはり旬がもっとも美味しく栄養も豊富。
すぐれた栄養バランスで「野菜の王様」ともいわれるブロッコリー。ブロッコリーの茎にはどんな栄養が含まれているのでしょうか？
ブロッコリーの茎でがんや動脈硬化を予防
ブロッコリーといえばビタミンCとβカロチンが豊富なことで知られています。実はビタミンCとβカロチンはブロッコリーの房よりも茎に多く含まれています。
βカロチンは体内で抗酸化物質であるビタミンAに変換されます。ビタミンCもビタミンAもその抗酸化作用が注目されています。
抗酸化作用とは、活性酵素によって体を錆つかせないようにすること。ブロッコリーの茎にはビタミンC、ビタミンAの他に、同じ抗酸化物質であるビタミンEも含まれています。
ブロッコリーの茎のビタミンC、A、Eは体内の活性酵素の働くを抑え、がんや動脈硬化、脳卒中の予防に効果があるといわれています。
ファイトケミカル「スルフォラファン」で病気を予防
ブロッコリーの房と茎には、抗酸化作用のあるビタミンに加えて、解毒作用のあるファイトケミカルとよばれる物質が含まれています。ブロッコリーの房と茎に含まれるファイトケミカル「スルフォラファン」は、がんをはじめ様々な病気の予防に効果を発揮するといわれています。
スルフォラファンを活性化するには、ブロッコリーに含まれるミロシナーゼという酵素が必要なのですが、ミロシナーゼは熱に弱く加熱によって壊れてしまいます。ですので、スルフォラファンを効率よく摂取するには、生のままで食べる必要があります。ブロッコリーの房は細かく刻んで、茎は薄くスライスして短冊切りにすれば、生でも食べやすいので、スルフォラファンを積極的に摂りたい人にはおすすめです。
ブロッコリーの茎でアンチエイジング
ブロッコリーの茎のビタミンC、ビタミンAの抗酸化作用は、老化の抑制にも効果があるといわれています。ビタミンAを効果的に摂るには、油と一緒に食べると吸収率がアップします。
ビタミンCは日焼けを防いで、シミやそばかすをできにくくする効果もあります。また風邪やストレスなどへの抵抗力を高めてくれます。寒い時期にブロッコリーの房や茎をたっぷり入れたシチューを食べると風邪の予防になるかもしれません。
ブロッコリーの茎で成長をサポート
ブロッコリーの茎に含まれる葉酸は、妊娠中の女性にとって欠かせない栄養素。血液やもたんぱく質をつくる働きなどがあり、お腹の赤ちゃんの発育に重要な役割を果たしています。
また成長期の子どもは、成長のためにたくさんの葉酸を消費するので、葉酸が不足すると貧血が起こりやすくなるといわれています。
またブロッコリーの茎に含まれるビタミンKは骨を形成する作用があるので、成長期の子どもの成長をサポートしてくれます。
ブロッコリーの茎でむくみ解消
ブロッコリーの茎に含まれるカリウムが余分な塩分を尿として排出するためむくみ対策や高血圧予防につながります。
ブロッコリーの茎で便秘を改善
ブロッコリーの茎には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には水溶性植物繊維と不溶性食物繊維とがありますが、ブロッコリーの茎に多く含まれる食物繊維は不溶性食物繊維。
不溶性食物繊維は便の量を増やして腸を活発にして排便をを促します。ブロッコリーの茎を食べると便通が改善され大腸がんの予防にもなるかもしれません。ただしすでに便秘になっている人が不溶性食物繊維を摂りすぎると、かえって便秘がひどくなることがあるので、気をつけてくださいね。
ブロッコリーの茎の栄養を効率よく摂る方法
ブロッコリーの茎の栄養を効率よく摂るには、「生のまま食べる」のがいちばんいいのですが、あまりたくさんは食べられませんよね。
ブロッコリーは熱を加えることで甘みがまして美味しくなりますが、茹でる時間が長すぎるとビタミンCが水に溶けだしてしまうので、なるべく蒸して食べることをおすすめします。茹でる場合は、歯ごたえが残るくらい短い時間でさっと茹でましょう。
ブロッコリーの茎を使い切るコツ
ブロッコリーは味にクセがないので子どもから大人まで好まれる食材です。またアクが少なく調理がしやすいので、ブロッコリーを離乳食に取りいれる人も多いようです。使い勝手の良さと栄養価の高さを考えるとまさにオールマイティな食材。栄養価の高い茎を捨てるなんでもったいないですよね。ブロッコリーをまるごと使い切るコツをご紹介します。
ブロッコリーの茎を油で炒める
ブロッコリーの茎の炒めもの
— Joe Okazaki 🏉 (@joestable_tokyo) January 23, 2020
ブロッコリーは茎もおいしいですよ😁
レシピ: https://t.co/EccB3y9klj#晩ごはん #おうちごはん#パパごはん #お弁当#レシピ pic.twitter.com/TBMdhaYZB5
ブロッコリーの茎を5mm程度の厚さに切って、生のまま炒めるとカリッとした触感が楽しめます。もちろん房を一緒に炒めても美味しいです。火の通りをなるべく均一にするために、はじめに茎を色が鮮やかになるまで炒めます。
この方法なら茹でたり蒸したりせずに調理するので、ブロッコリーに含まれるビタミンCが効率よく摂取できます。ビタミンCは熱に弱いといわれていましたが、実は加熱に強いということがわかってきています。
またブロッコリーの茎に含まれるβカロチンは油と一緒に摂取すると吸収率があがるので、生のままブロッコリーを炒めるのは、栄養面から考えても理にかなっています。
ブロッコリーの茎きんぴら
こちらもブロッコリーの茎を生のまま炒めます。短冊切りに切りそろえたら、にんじんと一緒に油でさっと炒めます。ブロッコリーの茎のシャキシャキした食感はきんぴらにもぴったりです。きんぴらにする場合も油を使っているので効率よくβカロチンを摂取できます。
ブロッコリーの茎のマヨネーズ和え
ブロッコリーの茎を小さめのサイコロくらいに切り分けます。さっと熱湯で茹でてマヨネーズと和えると、ブロッコリーの茎のカリッとした触感がうれしい食べごたえのあるサラダになります。
ブロッコリーの茎を茹でるときは、けっして茹ですぎないようにしてください。ビタミンCは熱には強くても、水には溶けやすいので、時間をかけて洗ったり茹でたりしていると、どんどん水に溶けだしていきます。
食べごたえのあるゴロっとした触感なので、食べごたえがあり満腹感もあるでしょう。ダイエットでカロリー制限をしている人などにおすすめの食べ方です。
まとめ
ブロッコリーの茎の抗酸化作用は野菜の中でトップクラス。とくに今話題のファイトケミカル「スルフォラファン」はブロッコリーの房と茎に含まれますが、実はブロッコリーの新芽であるブロッコリースプラウトにはその何倍も含まれているそうです。
新芽のときから優れた栄養素を持つブロッコリー。ブロッコリーにはまだ解明されていない栄養素がたくさんつまっているかもしれません。ブロッコリーの房も茎も残らず食べて、野菜の王様といわれるブロッコリーの栄養をすべて摂りいれたいですね。