「雑穀米」って、スーパーやネットでよく見かけますが、たくさん種類がありますよね。
単品で見かける「あわ」や「ひえ」などは、見た目同じに見えるし、違いがよくわからない！
「ブレンド雑穀米」は、「十六穀」とか「二十八穀」とか、いろいろあるけど、どう選んでいいのかわからない！
そんな方のために、雑穀米の種類とその特徴、おすすめの食べ方を詳しくお伝えします。読み終わった頃には、雑穀について誰よりも詳しくなれるかも？
また、単品やブレンド雑穀米のおすすめ商品もご紹介しますので、是非最後まで読んでくださいね。
雑穀米の種類と特徴
あわ
イネ科。お米と同じですね、地域によって様々な品種がありますが、大きく分けると「うるち」と「もち」の2種類になります（これもお米と同じ）。黄色っぽい「うるちあわ」は、パラパラ食感で噛み応えがあり、楽しむことができます。クリーム色の「もちあわ」は、炊くとトロッと粘りが出るのでチーズのように使うことができます。主に栽培流通しているのは「もちあわ」。甘みもあるので、お菓子にも向いています。雑穀米の中でも、特に鉄分・マグネシウムが多く含まれています。
きび
同じくイネ科。収穫前の穂も稲とよく似ていて「稲きび」と呼ばれることもあります。意外なことに沖縄でよく栽培されています。やはり「うるち」と「もち」があり、「あわ」と反対で「もち」の方が濃い黄色です。「うるちきび」はふわっとした食感、「もちきび」は、もっちりしていて、それでふんわりとした卵のような濃厚な味わいが特徴。ビタミンＢ1やマグネシウム・銅・亜鉛などのミネラルが豊富です。
ひえ
「うるちひえ」が主流ですが、近年「もちひえ」も入手できるようになってきました。色が白く癖のない味なので、初心者にも取り入れやすい雑穀米です。体を温める効果があり、おかゆのように炊くとクリームシチューのようになるので、冷え性の方におすすめ。マンガン・マグネシウム・亜鉛など、通常摂取しにくい微量栄養素も豊富です。
とうもろこし
イネ科「とうもろこし」の仲間。
「とうもろこし」のうち、甘くない「デントコーン」は家畜の飼料、甘い「スイートコーン」が人間の食用として栽培されています。「とうもろこし」は、日本では生をゆでて食べることが多いですが、世界的には粉（コーンスターチ・マサ粉）や油・燃料として使われるなど生産量がとても多い作物であり、でんぷんを多く含む主食的な存在です。
高きび（もろこし・こうりゃん・ソルガム）
日本では、赤い実の「もち種」のものが一般的。赤い色素はタンニンで、ポリフェノールの一種ですので、抗酸化作用があります。大粒でしっかりした噛み応えが特徴で、お肉の代わりにハンバーグやミートソースなどに使えます。粉にしても用途が広く、パン・お菓子に適しています。実は、桃太郎の「キビ団子」は、高きび粉から作られているんです！
最近、「高きび」からタンニンを除去した「ホワイトソルガム（白高きび）」が、小麦・トウモロコシ・大豆に次ぐ「第４の穀物」として、また、様々なアレルギーを持つ方々の救世主として、アメリカを中心に注目を浴びています。
どちらも食物繊維が豊富で、マグネシウム・カリウムなどが多く、積極的に取り入れていきたい食材のひとつです。
アマランサス
２メートルを超える背丈と、鮮やかでモコモコした赤い実が印象的なヒユ科の植物。粒が非常に小さく、独特の匂いがあるので、白米に炊きこむより、ニンニクなどを効かせた濃い味付けに向きます。鉄・マグネシウム・リン・亜鉛・マンガンなどミネラル含有量が群を抜いて多く、貴重な食材。たらこの代わりにパスタにいれるとプチプチした食感を楽しめるのでおすすめですよ。
そば
「蓼（たで）食う虫も好き好き」で有名（？）なタデ科の植物です。日本では昔から救荒作物（米などの栽培ができない荒れた土地に栽培できる作物）として、寒冷な山間地などで栽培されてきました。粉をこねて「蕎麦」にする他、「そばがき（粉を練ったもの）や「そばかっけ（板状）」など地域独特の食べ方があり、海外ではクレープなどにも使われています。
外皮をむいたもの丸ごとのものは「玄蕎麦」「実そば」「そばの実」などとわれます。スープに入れたり、ゆでてパスタのように使うと、プリっともちもちした食感が楽しめるので、是非お試しください。
「そば」には、ポリフェノールの一種である「ルチン」が豊富で、動脈硬化予防や血圧降下などの効果があるとともに、強い抗酸化作用が期待できます。ちなみに「ルチン」は水溶性で、ゆで汁に流れ出てしまいますので、お蕎麦屋さんでの「蕎麦湯」は必ず飲みましょう！
大麦・もち麦
「大麦」は小麦に比べて粒が大きいわけではなく、生育初期に葉っぱなどが大きく見えることから、このような名前になったといわれています。この葉を粉にしたものが「青汁」で有名な「大麦若（青）葉」。小麦とは異なりアレルゲンとなる「グルテン」が含まれず、でんぷん質が多いのが特徴です。「大麦」は煮えにくいため、加熱してつぶした「押し麦」や、ふたつに割った「丸麦」などの状態で流通していることが多いようです。
「もち麦」は「大麦」の「もち種」になります。モチモチとした食感で粘りがあり、味もよく、今や知らない人はいないほどの人気食材ですね。
江戸時代以降「白米」を食べる習慣が広がったことが原因とみられる「脚気（かっけ）」という病気が、麦飯を食べることで改善したそうです。当時は原因がわからなかった「脚気」は、ビタミンB1欠乏症。そう、大麦にはビタミンB1が豊富なんです。
また、食物繊維が豊富で、特に水溶性の食物繊維である「大麦β-グルカン」は、食後の血糖値が上がるのを防いだりやコレステロール値のを下げ、また排便の促進などの効果がある、と事業者の責任で機能性食品として表示可能な成分です。
さらに、「大麦β-グルカン」には、糖質吸収を次の食事まで抑える「セカンドミール効果」というすごい効能があります！
ミネラルも多いので「麦茶」として熱中症予防に、発泡酒や焼酎の原料としてなどなど、日本人にとって欠かせない食材のひとつですね。
はと麦
実は「麦」ではなく「じゅず玉」という植物の仲間で雑穀の中でも粒が大きいもののひとつ。水辺に生育するイネ科の野生種を改良したものです。古くから「薬膳」や「漢方」に用いられていました。漢方名は「ヨクイニン」で、「しみ」「いぼ」改善に役立つことで有名なように、美肌に効果があるうれしい食材。「ハト麦茶」でも有名で、利尿作用もあります。ただし、子宮収縮作用があるため、妊娠中の方は避ける必要があります。
キヌア
「キヌア」は、秋田県名物の畑のキャビア「とんぶり」と同じアカザ科で、なんと「ほうれんそう」の仲間です。あのNASAが「２１世紀の主食になる」と、宇宙食としても推奨し一躍有名になったスーパーフード。アマランサスと同様プチプチ食感で歯ごたえも楽しめます。
チアシード
「チアシード」は、シソ科「ミント」の仲間。水分を吸収すると10倍ほどに膨らみジェル状になりますが、これは、こんにゃくにも含まれていることで知られる「グルコマンナン」という成分です。食物繊維も豊富で満腹感が得られ、腸内環境も整えてくれることから、ダイエット・腸活におすすめです。女性にうれしい食材で、鉄分も豊富。
癖のない味なので、ヨーグルト・スムージーなどに混ぜるだけで、簡単に取り入れることができますよ。
大豆（黒豆・青豆・黄豆など）・小豆・いんげん豆・ひよこ豆など
沢山の種類があり、それぞれ色や形が個性的な豆。大豆は「畑の肉」と呼ばれるように、たんぱく質が豊富で、女性ホルモンに近い効果がある「イソフラボン」が含まれるなど栄養的に優れた食品です。固い殻があるため、「雑穀米」にブレンドされる場合、挽き割りや焙煎した状態となっていることが多いようです。
ご家庭で煮る場合、一晩くらい水に漬けてからコトコト煮るか、圧力鍋などを使いましょう。甘くする場合、最初から砂糖を入れると固いままになってしまいますのでご注意を。
ごま
種類は大きく分けて「黒ごま」「白ごま」に分けられます。「金ごま」は、黄色っぽく香りが強いもので、少量しかない貴重なものですが、さらに国産のものは少ないので選ぶ際は表示を確認することをおすすめします。
「ごま」は脂質が多いのが特徴ですが、そのほとんどはリノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸であり、免疫力向上やコレステロール値低下などの効能があります。必須アミノ酸を多く含む良質のタンパク食品でもあり、「大豆」と一緒に食べるとより効果的とか。
有名な成分である「セサミン」は、ごまに１％しか含まれない「ゴマリグナン」成分の一部です。ゴマリグナンには、抗酸化作用・コレステロール低下・老化防止・アルコールの分解促進など、優れた健康増進作用のあることが研究により明らかにないつつあります。
簡単で安価に買え使いやすい「ごま」は、毎日取り入れたい食材のひとつです。
古代米（色素米）
「赤米」「紫米」「黒米」など、地域によって特徴のあるものが、古くから栽培されてきました。稲の穂が赤や黒などの色に染まるのを活かして、「田んぼアート」などのイベントにも使われています。
「赤米」の赤は、ポリフェノールの一種「タンニン」の色。日本に初めて伝わった稲がこの「赤米」と言われていて、「赤飯」の元祖・由来ともされています。「紫米」「黒米」の色は、やはりポリフェノールの一種「アントシアニン」です。
地域によっては、「黄米」「緑米」などの変わった古代米もあります。ちなみに、「ワイルドライス」という細長い黒米のような雑穀米がありますが、これは米ではなく湿地に育つ「マコモ」というイネ科の植物です。収穫後保存のため黒く煎るので、見た目も味も「黒米」にそっくりのため、この名前になったようです。
玄米
お米の殻（もみがら）を取り除き、「胚芽」「ぬか」を残した状態が「玄米」です。
食物繊維が豊富で体にいいイメージがありますが、デトックス効果もありながら必要なミネラルまで排出してしまうことで、貧血などの原因となる「フィチン酸」や、体内細胞のミトコンドリアにダメージを与え、体力低下や低体温を引き起こす「アブシジン酸」などの、「発芽毒」を含むというデメリットもあります。
でも、大丈夫！玄米を発芽させれば無毒化することができます。「発芽玄米」は「GABA」が多く含まれ、血圧を下げたり睡眠改善効果が期待できるので、デメリット解消だけでなく効能アップ。また、長時間（できれば17時間以上）水に漬けることでも「発芽毒」は無毒化することができます。
さらに、玄米の「ぬか」の部分には、ポリフェノールの一種である「フェルラ酸」という凄い成分が含まれることが、研究によってわかってきました。まず、「米ぬか」化粧品が多いことからわかるように、美白・シミ予防・紫外線カットなどの効果があります。抗酸化作用も強く、脳の酸化防止、神経細胞の保護・修復などの効果もあることから、認知症に対する働きも期待されているとのこと。
正しく選び正しい食べ方をすることで、玄米の素晴らしい栄養を取り入れていきたいものですね。
雑穀米ブレンドがたくさんあるのはなぜ？
最近「雑穀米」をよく見ますが、だいたいブレンドされていますよね。自分で好きなものだけ使いたい方もいると思いますが、雑穀米を白米に入れる場合、お米３合でスプーン２杯もあれば十分。それぞれ単品で買っても使いきれずに無駄にしてしまうことも。また、雑穀米の種類によっては、一か所のショップでは手に入りにくかったり、自分でブレンドするのは面倒くさい。かといって、一種類だけを毎日食べるのは飽きそう…。
そこで、各ショップなどでは、目的に合わせて商品を選べ、いろいろ試したり変化を楽しめる「雑穀米ブレンド」を開発してきました。それが人気となったことで、ますます商品が多様化しているのです。
雑穀を単体で買いたい方へ
雑穀米は白米に炊きこむだけでなく、サラダやスープ、揚げ物、パン、スイーツなどで「雑穀米」単体を楽しめ、レシピもたくさん見つけることができます。また、アレルギーや持病などにより、避けたいものや使いたいものがはっきりしている方もいらっしゃるでしょう。
そこで、雑穀米を単体で買いたい方におすすめのショップやサイトと、その理由などをお伝えします。
株式会社はくばく
日本の麦を長年取り扱ってきたパイオニア。自社工場で、精白や残量農薬などの品質検査、異物混入チェックなど厳密な管理を行い、さらに畑もしっかり調査した高品質の製品を販売しています。日本雑穀協会の「雑穀アワード」で、ほぼ毎年金賞を受賞しており、特に2020年金賞の「ざくざくローストもち麦」は、新たな食感でマストバイ！
専門店なので、「ブレンド雑穀米」も金賞を受賞しているなど、様々な商品がおすすめの専門店です。
オンラインショップ https://shop.hakubaku.co.jp/
豆・雑穀の専門店すずや
単品雑穀米の種類が多く、岩手産・北海道産など産地も選べたり、「うるち」「もち」など品種も選べるのが魅力。珍しい地域の雑穀も見つけられるかも。比較的量が多い商品が多いので、毎日食べたい方におすすめ。
アマゾン・楽天にショップがあります。
未来食ショップつぶつぶ
雑穀を「つぶつぶ」と表現し、おしゃれで健康的に楽しむライフスタイルの火付け役となった「未来食」。このショップでは、雑穀米だけでなく、良質な調味料や書籍の販売、料理のレシピ提供や教室開催なども行っています。日本ビーガン協会にも所属。値段は高めですが、アレルギーで困っている方、美容や体質改善のためなど、本格的に雑穀米を生活に取り入れたい方におすすめです。
オンラインショップ https://www.tsubutsubu-shop.jp/
雑穀米ブレンドのおすすめ
雑穀米ブレンドは多種多様で、選ぶ基準が難しいため、ここでは「一般社団法人 日本雑穀協会」の「雑穀アワード」を参考にさせていただきました。このアワードは公募制で① 味覚評価（おいしさ）② 雑穀の生かし方③ 商品としての価値 ④ 雑穀普及への貢献、を総合的に評価して選ばれます。アワード受賞作品には、「雑穀アワード」のマークが表示されていますので、これを目印にするのもひとつの手段だと思います。
ベストアメニティ株式会社
日本雑穀協会の「雑穀アワード」で10年近くずっと金賞を受賞しているすごい会社です。日本ではじめて「雑穀米」を世に送り出した会社なのだそう。古代米や雑穀米を使った甘酒や焼酎も販売しています。
オンラインショップ https://zakkokumai.com/
アマゾン、楽天でも買えます
株式会社 森光商店
やはり「雑穀アワード」で、連続金賞を取り殿堂入りしている商品が4品もある、すごい会社です。残念ながら、独自のサイトはないのですが、アマゾンや楽天の数多くのショップで取り扱っています。殿堂入りの商品は「おいしく食べる十六穀ごはん～選べる3つの栄養素」「素材の旨み 濃い十六穀」「国内産 赤米五穀米」「国内産 二十八穀」です。どれも食べてみたいですね！
タマチャンショップ
三十種類の雑穀米ブレンド商品「赤」「黒」「黄」「緑」があり、白米に炊きこんだ時の色で選べるのがユニーク。また、それぞれ栄養面での違いもあり、いろいろ試したくなる商品展開をしているショップ。「黒」は「雑穀アワード」の殿堂にも選ばれています。
公式ショップ https://tamachanshop.jp/online/202011/21463
アマゾン・楽天にもショップがあり、レビュー評価も上位です
まとめ
雑穀の種類や特徴、選び方についてお伝えしてきましたが、いかがでしたか？
雑穀をさっそく買って食べてみよう！と思っていただければ嬉しいです！
最後まで読んでいただきありがとうございました。