納豆は太るか痩せるか?夜寝る前の納豆だけダイエットの効果は?

結論から言えば、納豆はダイエットに効果のある食べ物ですが、食べ方によって太ることもあります。では、納豆をどのように食べれば太ってしまうのでしょう?納豆のダイエット効果ってどんなもの?納豆を食べる時に気をつけるべきポイントは?そして、ダイエットにおすすめの納豆の食べ方は?などなど。この記事では、納豆に関する疑問について徹底的に研究していきますので、是非最後まで読んでくださいね。

目次

納豆に期待できる効果

納豆とはどんな食品で、どんな効果が期待できるのでしょうか?納豆に含まれるスゴイ成分についても、詳しくご紹介します。

代謝がアップする

納豆は「畑の肉」と言われる大豆から作られていますので、たんぱく質が豊富。それだけではなく、発酵によりたんぱく質がアミノ酸に分解されているので、筋肉を増やし体脂肪を燃やす効果があります。

また、納豆に多く含まれるビタミンB群は、脂肪や糖質・たんぱく質の代謝を高める効果もあります。さらに、脂肪酸の代謝を高める「パントテン酸」、同じく脂肪酸やアミノ酸の代謝を高める「ビオチン」などの成分も含まれる納豆は、代謝を高めてくれる素晴らしい食品なのです。

便秘改善に効果がある

納豆を発酵させる納豆菌は、100℃の高温にも耐えるとても強い菌。生きたまま腸まで運ばれ、腸内の悪玉菌を減らし善玉菌を増やしてくれます。さらに、水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれるのが納豆の特徴。

水溶性食物繊維は納豆のネバネバ成分とともに、消化物に絡んで水分を与え、老廃物を取り込むだけでなく便に水分を与えて柔らかくしてくれます。また、不溶性食物繊維は便のカサを増やし、腸の運動を活発にする働きがあるのです。これらの効果により便秘を解消してくれる納豆は、ダイエットの効果をアップさせてくれる力強い食品と言えるでしょう・

満足感・満腹感が得られる

納豆は柔らかく食べやすいのですが、意外と満足感や満腹感が得られる食品です。特に、食事の最初に食べることで、その後の食べ過ぎ防止にもなります。よく噛んで食べることが大切なポイントです。

低糖質

納豆の糖質は100g当たり5.4g(1パック50gで2.7g)です。低糖質と言われる豆腐0.4g、大根2.7g、肉類1g程度に比べると確かに高いのですが、白米36.8g、食パン44.4g、さつまいも30.3gなどに比べると、かなり低いことがわかります(いずれも100g当たりの糖質量)。たんぱく質や食物繊維が多く、他の栄養にも優れた納豆は、1日当たりの糖質を150~200gに制限する低糖質ダイエットの強い味方になってくれます。

大豆イソフラボン

大豆に含まれる「大豆イソフラボン」とは、「フラボノイド」と呼ばれるポリフェノールの1種です。女性ホルモンの「エストロゲン」に構造が似ていることで知られ、乳がんや前立腺がんの予防、薄毛改善、抗酸化作用などの効果が期待できます。また、生理前症候群や更年期障害の症状改善効果が期待されることから、サプリメントにも使われている優れた成分です。

ダイエット中の方にとっては、コレステロールを低下させる効果があるのもうれしいですね。ダイエット中の栄養不足によって起こりやすい、骨粗しょう症の予防にも効果が期待できますよ。

大豆サポニン

大豆を洗ったり煮た時にブクブクとした泡が出ますが、これが「サポニン」です。ラテン語の「サポ(せっけん)」が語源で、天然の界面活性剤とも言われます。界面活性剤って洗剤に入ってるモノだから毒なの?と思いますよね。でも、サポニンは糖などから出来ていて、肥満予防に役立つ効果が期待できる、体に嬉しい成分なのです。もちろん大豆から納豆になってもサポニンは健在です。

具体的には、腸で吸収されたブドウ糖が脂肪酸と合体する働きを防止し、余分な脂肪の蓄積をおさえてくれます。また、なんと言っても凄いのは、「アディポネクチン」という物質が脂肪細胞から分泌されるのを促進してくれること。「アディポネクチン」は、「やせホルモン」や「長寿ホルモン」とも呼ばれ、脂肪燃焼を促進し、動脈硬化や糖尿病予防への効果が期待できるスゴイ物質なのです。つまり、大豆サポニンにはダブルの効果があるということですね!

ビオチン

納豆に含まれるビタミンの1種です。エネルギーの代謝を助け、髪や皮膚の健康にも効果が期待できます。卵の白身に含まれる「アビジン」によって吸収が阻害される欠点があるので、卵と一緒に食べる場合は黄身だけにするか、半熟卵にしてくださいね。

ナットウキナーゼ

「ナットウキナーゼ」は、その名のとおり、納豆に特有の酵素です。血液をサラサラにして、細胞を活性化する効果が期待できます。熱に弱いのが特徴で、70℃以上になると活性が失われてしまいます。

ポリアミン

「ポリアミン」は、もともと動物の細胞内に含まれており、新しい細胞の生成・増殖に必要な物質です。特に母乳内に多く、胎児や新生児では活発に合成されているのですが、加齢とともに細胞内濃度や合成する力が落ちてしまいます。18~20歳以降減少し合成も出来にくくなる「ポリアミン」を、食事などで摂取することでアンチエイジング効果が期待できます。

「ポリアミン」は、豆腐や味噌などの大豆関連食品に多く含まれますが、中でも納豆の含有量はトップクラス。新陳代謝を良くするためにも納豆は効果的なのですね。

納豆のカロリー

納豆は蛋白質が高いこともあり、決してカロリーが低くいとは言えない食品です。納豆100gで約200kcalあるので、一般的な納豆1パック40~50gで、80~100kcal摂取してしまうことになります。これは、鶏モモ肉とほぼ同じで、豆腐の約2倍にもなります。納豆がダイエットに効くから、と食べ過ぎるのは危険だということは覚えておいてください。

例えば、納豆と白ご飯を茶碗1杯食べると約350kcalになりますが、これはなんとポテトチップス1袋分にも相当します!納豆が美味しくて御飯が進む、と言ってお代わりしたとしたら…恐ろしいことになるのは想像できますよね?くれぐれも食べ過ぎ注意です!

一方、豚肉は100gで約400kcalと納豆の倍ですから、食べ方を工夫すれば、納豆は充分ダイエットに役立つ食材と言えます。ダイエット中にオススメの納豆の食べ方は、この記事の後半でご紹介しますので、是非チェックしてくださいね。

納豆で太る食べ方

炭水化物との組み合わせ

タレやカラシで味付けした納豆は濃い目の味で美味しいので、ご飯やパスタなど味が淡白な炭水化物との相性が抜群。ついつい食べ過ぎてしまうことはありませんか?また、付属のタレには意外と糖質が入っていることも、見逃しがちなポイントです。タレは全部かけずに半分だけにする、ポン酢にする、などの工夫で食べ過ぎを防止するのがオススメです。

夜食・寝る前に食べる

寝る前に食べると、消化にエネルギーを使い胃腸に負担をかけてしまいますし、睡眠の質も落としてしまいます。また、寝ている間の脂肪燃焼を妨げてしまいますので、寝る前2~3時間は食べないようにしましょう。ただし、どうしても空腹で眠れない場合、たんぱく質の多い納豆はオススメ食材のひとつです。

ただし、夜食を食べることで食欲が刺激されてしまうこともあるので、注意が必要です。どうしても食べるなら、ネギやキャベツなどカロリーが低く歯ごたえのあるものと一緒に、よく噛んで食べるようにしてください。夜食を食べるということは、食事の回数が増えるということです。くれぐれも習慣化しないように気を付けましょう。

よく噛まずに食べる

納豆のネバネバは、他の食べ物によく絡み食べやすくしてくれます。一方、よく噛まずに食べることになってしまいがち、というデメリットもありますので注意が必要です。よく噛むことで脳が刺激され満腹感も得られますので、ダイエット中は特に意識して、噛む回数を増やすようにしましょう。

納豆で太った人の口コミ

納豆にパスタを加えて太った

納豆と炭水化物の組み合わせは美味しいですよね。でも、ダイエット中は危険です。せめてご飯やパスタの量は控えめにしましょう。

夜食の納豆から食欲が刺激されて食べてしまう

この漫画は「夜食あるある」で共感を呼んだツイートです。夜食が危険なのは、食欲が刺激されてしまうこと。納豆はもちろん、太りにくいと言われる食べ物だとしても、たくさん食べるのはNG。ダイエット中、夜食はできるだけ避けましょうね。

納豆の食べ過ぎで太った

納豆のカロリーは1パックで約50kcalありますので、やっぱり食べ過ぎると太ってしまいます。ご飯と一緒に食べると350kcalでポテチと同じ!これは忘れないようにしてくださいね。

納豆の食べ過ぎに注意

納豆が体によく、ダイエットに効果があるからといって、食べ過ぎたり、納豆だけのダイエットは危険もあります。結論からいって、納豆は1日1~2パックが適量です。食べ過ぎによって、いろいろ問題が起きる可能性もありますので、注意してください。

納豆の食べ過ぎは危険

この方は、毎回の食事で納豆と豆腐の「納豆腐」だけを食べていたとのこと。なんと毎日納豆9パック!腹痛と嘔吐があり病院に行ったら、納豆の食べ過ぎで腸が納豆菌だらけになっていたそうです。何事もやりすぎはいけませんね。

大豆イソフラボンの過剰摂取に注意!

大豆イソフラボンは、女性ホルモンの「エストロゲン」に似ているので、更年期障害の症状改善や乳がん・前立腺がん予防などに効果がある優れた成分です。ただし、摂り過ぎると男性では筋力低下、女性では生理不順などが起こるので、注意が必要です。

納豆1パック50gに含まれる大豆イソフラボンは36.75μgです。成人一人当たり1日の摂取上限は75μgですから、納豆は1日2パック以上食べてはいけないことになります。 

セレンの過剰摂取に注意!

「セレン」とは体に必要なミネラルの1種で、体内では作れないため食べ物などで摂取することが必要です。抗酸化作用やホルモン合成などに重要な役割を持つ反面、過剰に摂取すると疲労感が強くなったり、下痢や嘔吐、爪の変形や脱毛が起きる可能性があります。1日の摂取上限は、男性で30μg、女性で25μgです。セレンはいろいろな食物に少量ずつ含まれていますし、納豆1パック50gには「セレン」が8μg含まれていますので、1日2パック以上は食べないようにしましょう。

プリン体の過剰摂取に注意!

「プリン体」は血液中の尿酸値を上げて、痛風の原因になることで知られていますよね。「プリン体」の1日当たりの上限値は400mgですが、納豆1パック50gには57mg含まれています。それほど「プリン体」が多い食品ではないものの、他のものとの組み合わせで血液中の尿酸値が上がってしまうことがあるので気をつけましょう。レバーや魚卵、イワシなどの青魚は特にプリン体の多い食品です。また、ビールなどのアルコールとの組み合わせは、さらに尿酸値が上がりやすくなるので注意してください。

納豆のビタミンKがダメな人もいる

納豆に含まれるビタミンKは、カルシウムと結合して骨を作ってくれる優れた成分ですが、血液を凝固させやすい性質も持っています。このため、血栓ができにくくする「ワルファリン(ワーファリン)」という薬を飲んでいる場合、納豆が食べられない方もいます。自己判断せず、お医者さんに相談することが必要です。

納豆で痩せた人の口コミ

昼ごはんは納豆とご飯と味噌汁だけ

毎日昼に納豆ご飯を食べて痩せた方の口コミです。速足で歩くことも意外と運動になり、納豆のたんぱく質やアミノ酸との相乗効果で、すごい成果が出てますね。毎日続ける、習慣にすることが成果につながっていると考えられます。

夜は納豆とサラダだけ

「夜だけ納豆」と低カロリーのものを組み合わせて痩せた方の口コミ。ランチは好きなものを食べるなど、制約しすぎないことでストレスなくダイエットできているのがいいですね。

ダイエット中におすすめの納豆の食べ方

食事の前に食べる

納豆は、よく噛んで食べると満腹感や満足感の得られやすい食品です。食事の最初に食べるのが効果的ですが、できれば食事の20分前に納豆だけ食べてみてください。時間を置くことで満腹中枢が刺激され、その後の食べ過ぎを自然とおさえることができますよ。

夜に食べる

納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」の効果は、食後5~8時間の間続きます。もちろんいつ食べても効果はあるのですが、オススメなのは夕食。寝ている間に血液をサラサラにし続け、肌などの回復力を高めてくれます。納豆菌や食物繊維の効果により、胃腸もすっきりして便通もよくなることが期待できます。

朝に食べる

タンパク質豊富な納豆は、朝ごはんにも最適。体を温め、代謝を活発にしてくれます。朝の通勤・通学などで歩く際に早足にする、いつもより遠くまで歩くなど工夫することで、運動効果も高まります。

賞味期限ギリギリのものを食べる

納豆菌による発酵で、大豆に含まれる「ポリアミン」という、アンチエイジング効果のあるアミノ酸がアップします。買った後も発酵は続いているので、最大限の効果を得るためには、賞味期限ギリギリのものを食べるといいでしょう。発酵が進んだ納豆は旨味やコクもアップし、しっとり柔らかく、濃厚な粘りも生まれます。食べる10~20分前に冷蔵庫から出しておくと常温に戻るので、発酵の状態がさらに良くなるので是非お試しください。

熱を加えない

納豆に熱を加えると、独特の香りやネバネバが低減されるので、納豆が苦手な方でも食べやすいのですが、実はこれ、栄養面では損をしているのです。血液サラサラ成分のナットウキナーゼは、酵素なので熱に弱く、70℃以上で働きが無くなってしまいます。納豆チャーハンなどは、少し冷めた状態になってから納豆を加えましょう。また、温かいご飯に直接納豆をかけるのではなく、別の容器に入れて少しずつ食べることをオススメします。

運動と組み合わせる

たんぱく質やアミノ酸が豊富な納豆を食べて運動すると、ダイエット効果が出やすいので、是非食事と運動を合わせて習慣化しましょう。

おすすめの納豆ダイエットレシピ

キムチ納豆

キムチの乳酸菌と辛み成分「カプサイシン」は、納豆と一緒に摂取することでさらにダイエット効果を発揮。乳酸菌は納豆菌をエサにして増え、腸内フローラを整えてくれます。また、カプサイシンの脂肪燃焼効果により血液中に出た脂肪酸を、納豆のビタミンB群やパントテン酸が代謝し、体外に出やすくしてくれるのです。つまり、ダブルでダイエット効果があるということですね!辛いのが苦手な方は、糖質が低く高たんぱくのチーズを加えてマイルドにしてみてください。

酢納豆

納豆1パックに酢を小さじ1/2~1杯加えるだけ!このままでも酸味が強すぎたりはせず、美味しく食べられますが、物足りない方はタレや醤油をお好みで加えてくださいね。酢を加えるので通常より少ない分量で済み、減塩になります。そして、納豆のネバネバがフワフワに変わりニオイも感じにくくなるので、納豆が苦手な方もトライしてみてください。

さて、酢納豆の効果ですが、まず鉄分の吸収をアップさせること、クエン酸により代謝がアップし血糖値上昇を抑えること、脂肪を燃やすアミノ酸量が増えること、などなどいいことずくめ。玉ねぎやネギなどを入れるとカサ増しになり、噛む回数が増えるだけでなく、硫化アリルという成分が血糖値を下げてくれるのでオススメです。

納豆サラダ

納豆をメインにして、野菜をたっぷり食べるとダイエット中でも満足感が得られます。トマトやカット野菜、モズクやメカブなどの海藻類、ナッツ、アボカド、チーズ、豆腐など、いろいろな組み合わせを楽しんで。ドレッシングはお好みでいいのですが、市販品は糖質が多いものがあるので気を付けましょう。ポン酢にオリーブオイルをかけるのがオススメ。オリーブオイルのオレイン酸が食欲をおさえ、中性脂肪を吸収しにくくしてくれます。

納豆腐

納豆と豆腐の組み合わせ「納豆腐」は、短時間で手軽に作れるので、おつまみや小腹のすいた時にオススメです。納豆1パックと豆腐半丁(約200g)を食べても、たったの200kcal!なのに満足感が得られます。ひと手間加えるなら、大根おろしやしらす、キャベツの千切りはいかがでしょう。特に大根おろしに含まれる「イソチオシアネート」は新陳代謝を高めてくれます。ただし、よく噛んでゆっくり食べることをお忘れなく。

納豆ヨーグルト

発酵食品である納豆とヨーグルトの組み合わせは最強!と言われても、ちょっと躊躇してしまう方が多いかもしれません。でも、だまされたと思って一度お試しください。納豆のコクと旨味、ヨーグルトの酸味がうまく調和して、マヨネーズのような美味しさになります。納豆1パックと付属のタレやカラシ、大さじ4杯のヨーグルトを混ぜるだけで簡単です。

お好みで味噌やチーズを足して発酵食品トリオにするもよし、ドレッシングにつかうもよし。お腹の調子を整えたい方はもちろん、納豆が苦手な方にこそ試していただきたいレシピです。

まとめ

納豆はたんぱく質が多く、ビタミンB群など代謝を高める成分も含まれており、腸の働きもよくしてくれる発酵食品です。また、大豆イソフラボンや大豆サポニン、ナットウキナーゼ、ポリアミン、ビオチンなど、アンチエイジングや美容・健康に良い成分がたくさん含まれているスーパー食材といえるでしょう。

もともとダイエットに適している納豆ですが、食べ過ぎると腹痛を起こしたり、かえって太ってしまうこともあるので、1日1~2パックを毎日続けることが大切ですね。また、納豆を食事の前に食べれば食べ過ぎを防止できます。朝食べれば代謝アップ、夜食べればナットウキナーゼ効果で寝ている間に血液をサラサラにしてくれます。

もっと納豆パワーを取り入れるためには、賞味期限ギリギリのものを加熱せずに食べる方法がオススメです。また、乳酸菌や酢、オリーブオイル、低カロリーで食べ応えのある食材などとの組み合わせが効果的。ご紹介した食べ方やレシピを参考にして、毎日効果的に納豆を食べてくださいね。

よかったらシェアしてね!
目次
閉じる