さつまいもが美味しい季節になると、さつまいもご飯が何度も献立に登場しませんか？さつまいもご飯は美味しいけれど、献立がいつも似たり寄ったり…。そんなときに役立つさつまいもご飯に合うおかずと献立をまとめました。
さつまいもご飯の献立を考えるコツ
さつまいもご飯の献立に迷ったら、さつまいもと同じ旬の食材やさつまいもの栄養価などをヒントにして考えると、いいアイデアが浮かぶかもれません。
さつまいもと同じ旬の食材を選ぶ
旬の食材で献立をたてると季節感がでて、それだけで献立にメリハリがでませんか？
さつまいもの旬は品種によりますが、10月から1月。さつまいもは8月から11月にかけて収穫されますが、収穫直後よりも2、3か月貯蔵した方が余分な水分がなくなり、甘みが増して美味しくなります。
秋が旬の食材といえば、きのこ類や白菜、根菜類の他にサンマ、鮭、サバ、サワラなど、数えきれないほどありますよね。
さつまいもご飯には栄養が豊富
献立を考えるときは栄養バランスも重要ですが、さつまいもご飯には、さつまいもの豊富な栄養が含まれています。ビタミンB6、ビタミンC、食物繊維、カリウムなど。さつまいもそのものの栄養価が高いので、献立を考えるときは栄養面のバランスに気を使いすぎなくても良さそうですね。
さつまいもご飯は白米よりカロリーオフ
さつまいもご飯は白米よりもカロリーや糖質が高そうなイメージがありませんか？
実はさつまいもご飯は同じ量の白いご飯よりもカロリーと糖質が少ないのです。たとえば、さつまいもご飯100gあたりのカロリーが151kcal、糖質が32.35gだとすると、白いご飯のカロリーは168kcal、糖質は36.8g。
白いご飯のときよりもボリューム感のあるおかずを合わせると、栄養バランスとしてはちょうどいいかもしれません。ただしさつまいもご飯が美味しすぎておかわりをしてしまうと、カロリーも糖質もあっという間に白いご飯をオーバーしてしまうので気をつけましょう。
さつまいもご飯には汁物が欠かせない
さつまいもご飯はホクホクしたさつまいもの触感が美味しいけれど、食べると口の中の水分を全部もっていかれますよね…。
さつまいもご飯の献立を考えるときは汁物が欠かせません。さつまいもご飯と食べごたえのある具材をふんだんに使った汁物があれば、あとは副菜をつけ足すだけでボリュームのある献立になりますよ。
さつまいもご飯に合う主菜
さつまいもの素朴な味わいを楽しむために、さつまいもご飯は薄めの味つけにするのが基本です。薄味のさつまいもご飯はどんなおかずとも好相性。
ただし芋類がメインのおかずだとホクホクした触感がかぶるので避けた方がいいでしょう。これまでご紹介したさつまいもご飯の献立のコツをもとに、実際にさつまいもご飯に合うおかずをご紹介します。
サンマの塩焼き
秋が旬の魚といえばサンマ。脂の乗ったサンマを香ばしく焼いて、大根おろしをたっぷり添えます。焼き魚の塩味がさつまいもご飯の素朴な甘さをひきたててくれるでしょう。
同じく旬の魚であるキンキやキンメダイでも代用できます。もちろん鯛の塩焼きでも。尾頭つきにすれば豪華な献立になりますね。
サワラの西京焼き
ほんのり甘みのある白味噌が魚の脂と合わさって、上品だけれど食べごたえのある西京焼き。こちらもさつまいもご飯との相性はばっちりです。西京焼きの繊細な味とさつまいもご飯の素朴な味がお互いの味をひきたててくれます。ちょっと特別な日に、さつまいもご飯に組み合わせたいおかずです。
サーモンのお刺身
こってりしたサーモンのお刺身を、やさしい味のさつまいもご飯に合わせれば、献立にメリハリがついて食がすすみます。お刺身は脂ののったはまちでも美味しそうですね。旬の山芋をすりおろしたマグロの山かけもおすすめです。
鮭のホイル焼き
鮭のホイル焼きは一年中楽しめますが、やはり旬の味は格別。きのこをたくさん加えるとさらに秋らしい味わいになります。
包んで蒸し焼きにすることで素材の味を凝縮するホイル焼きは、どちらかというと繊細な味。薄味のさつまいもご飯とは好相性で、秋の味覚をしみじみ楽しみたいときにぴったりな組み合わせです。
鶏肉の和風ハンバーグ
さつまいもご飯との味のバランスを考えると、牛肉よりもあっさりした鶏肉のハンバーグがおすすめです。ソースはデミグラスソースではなく醤油味の和風ソース。きのこと大根おろしをたっぷりそえれば立派な旬のご馳走です。
油淋鶏
育ち盛りのお子さんのいる家庭では、ボリューム感のあるおかずが必要ですよね。白いご飯よりカロリーダウンのさつまいもご飯には、から揚げよりもカロリーが高い油淋鶏を合わせてみてはいかがでしょうか？
甘辛味のあんがさつまいもご飯の素朴な味を引き立ててくれます。油淋鶏に旬の長ねぎをたっぷり刻んでのせると、口あたりがさっぱりして、食べやすくなります。
天ぷら
どんなおかずとも相性のいい天ぷらは、あっさりしたさつまいもご飯とはとくに合います。具材は、まいたけやしめじなどのきのこ類、れんこんなどの旬の野菜の他に、動物性たんぱく質があるといいですね。あっさりした鳥のささみを具材に加えると献立にボリューム感もでるのでおすすめです。
さつまいもご飯に合う副菜
さつまいもご飯の献立に、味の変化をつける副菜を選びました。さつまいもご飯に合う主菜と同様に、副菜もなるべく旬の食材から選んでくださいね。
柿なます
旬の柿と大根を使って、なますを作ってはいかがでしょうか？甘酸っぱい味が口の中をさっぱりさせてくれるので、口直しとしておすすめの副菜です。旬の柿の鮮やかなオレンジ色と大根の白が見た目にも美しく、献立に彩りをそえてくれます。
きのこのバターソテー
副菜をつくる時間がない！困った！というときに、さっとできあがる便利なおかずです。もちろん、さつまいもご飯との相性もばっちりです。旬のきのこをバターで炒めたこってりしたおかずは、献立にメリハリをあたえてくれるでしょう。
ふろふき大根
じっくりコトコト煮こんだふろふき大根。その素朴な味わいがほっとしますよね。さつまいもご飯もふろふき大根も、素材の味をいかした素朴な味なので、合わないはずがありません。心も体もあたたまる献立になりそうです。
揚げだし豆腐
揚げだし豆腐に旬はありませんが、大根をすりおろして加えると立派な秋の味覚になります。汁物を作る時間がないときは、揚げだし豆腐の出汁をやや薄めにして、汁物の代わりにしてもいいでしょう。
さつまいもご飯に合う汁物
さつまいもご飯のホクホクしたさつまいもの触感を楽しむためには、喉のとおりをよくしてくれる汁物が欠かせません。
豚汁
今夜は豚汁🐷
— よもぎ (@akebi_modoki) March 13, 2021
さつまいもご飯、小松菜のお浸し
ちょっぴりわちゃわちゃと忙しかったので献立が地味で少なめ( ˊᵕˋ 😉
さつまいもが案外と良い色🍠
少し早いお夕飯です🥢 pic.twitter.com/EWkLcquWQA
いろいろな根菜の味を豚肉がまとめてくれる豚汁。豚肉を入れることで根菜の栄養の他にたんぱく質も摂れるのがうれしいですね。具材を大きめに切ると、見た目にもボリュームがあり食べごたえもあります。
きのこ汁
秋の味覚の定番といえばきのこ汁。さつまいもご飯にもきのこ汁にも食物繊維が豊富に含まれるので、便秘がちの人におすすめです。
大根のみぞれ汁
大根に含まれるビタミンCは水に溶けやすいけれど汁ごと食べれば大丈夫。熱を加えた大根おろしは辛みがいっさいないのでお子さんでも食べられます。
ビタミンCはさつまいもご飯にも豊富に含まれています。風邪をひきやすい時期にはどちらも積極的に献立にとりいれたいですね。
さつまいもご飯の献立例
旬を味わう献立①
比較的安価な食材を中心にした普段の日の献立です。サンマの塩焼きは他の旬の魚で代用してもOK。胃腸にも優しいので、とくに高齢の方におすすめです。お財布にも優しいので旬の時期は、何度でも活用してほしい献立です。
- さつまいもご飯
- サンマの塩焼き
- 柿なます
- 大根のみぞれ汁
旬を味わう献立②
子どもからお年寄りまで好まれる献立です。大根のみぞれ汁の具にほうれん草を入れると、βカロチン（ビタミンA）も摂取できて栄養のバランスも彩りもよくなります。
- さつまいもご飯
- 鮭のホイル焼き
- 揚げだし豆腐
- 大根のみぞれ汁
旬を味わう献立③
秋の味覚を存分に味わいたいときに、こんな献立はいかがでしょうか？
天ぷらには緑黄色野菜のかぼちゃの他に、動物性たんぱく質の鳥のささみを加えると、肉と魚が両方食べられます。食べごたえはあるけれど胃もたれしにくい献立です。
- さつまいもご飯
- 天ぷら
- サワラの西京漬け
- きのこ汁
ボリューム感のある献立
旬の味覚が味わえて、なおかつボリュームがあるので、育ち盛りのお子さんがいる家庭におすすめの献立です。油淋鶏も揚げだし豆腐も油を使っていますが、長ねぎや大根おろしをたっぷりそえれば、あっさりして食べやすくなります。
- さつまいもご飯
- 油淋鶏
- サーモンのお刺身
- 揚げだし豆腐
- きのこ汁
まとめ
白いご飯よりカロリーも糖質も控えめなさつまいもご飯。つい食べすぎてしまう「食欲の秋」に実はぴったりですね。同じ時期に旬をむかえる食材は、どんな組み合わせでも美味しいので、こちらでご紹介したおかずの他にもいろいろ試してくださいね。