ズッキーニは実はウリ科カボチャ科でかぼちゃの仲間。
そんな夏が旬の野菜、ズッキーニの栄養やおいしく食べられる食べ方などをまとめていきます。
レストランなどに外食に行くと肉と一緒に調理されていたり、彩りよく添えてあることが多いズッキーニ。
おしゃれな料理に入っていることが多いので、私にとってはなんとなくおしゃれな野菜というイメージなのですが、実はもっともっと身近な使いやすい野菜なのです。
ズッキーニの皮と種
ズッキーニを調理するにあたって、あまり調理したことがなければわからないことも多いですよね。
まずは皮や種はどうするのかということから見ていきましょう。
ズッキーニの皮はむかなくても食べられる？
まず、皮は食べられるのでしょうか？
結論から言うと、食べられます。
ズッキーニの皮を料理に取り入れるのはむしろ彩りも良くなりますし、栄養もあますことなく取れるので皮も一緒に食べることをオススメします。
栄養面から考えると、ビタミンC・β-カロテン・ビタミンB2・葉酸・食物繊維などたくさんの栄養が含まれており、特に皮と実の間に多く含まれているのです。
また、ズッキーニはウリ科カボチャ科でかぼちゃの仲間ので、皮も少ししっかりしていて固いと感じる人もいるかもしれません。
ズッキーニの種は取るべき？
皮は食べられるようですが、種はどうなのでしょう？
ズッキーニの種も、もちろん食べられます。
ズッキーニは全てが可食部で無駄なく食べられるのです。
レンジでチンしたり、焼いたりして熱を加えることで種までほくほくおいしく食べられますよ。
ズッキーニというと、私はキュウリが成長したような長い緑色の形のものを思い浮かべるのですが、スーパーによっては丸い形のズッキーニも売っているんです。
丸いズッキーニは緑や鮮やかな黄色のものがあるのですが、切り方によっては種が気になるときもあるかもしれません。
種はもともと柔らかく気にならずに食べやすいのですが、どうしても気になる方は取っても良いと思います。
ただし、離乳食に使用したいときは、皮は固い場合がありますし、種は消化しにくいので、皮と種は取ってあげるほうが良いでしょう。
ズッキーニの栄養
皮や種の食べ方も分かったところで、もう少し詳しく栄養面についてみていきましょう。
先にも述べたように、ズッキーニにはたくさんの栄養が含まれています。
突出している栄養素がないので、あまり目立ちませんが、種類豊富でバランスが良く、たくさんの栄養が詰まっています。
ビタミンC
これはよく聞きますよね。
ご承知の通り、風邪の予防や疲労の回復に効きます。季節の変わり目なんかには特にとっておきたいですよね。
また肌荒れなどにも効果があるので、女性には嬉しいお野菜といえますね。
βカロテン
実はβカロテンは体に摂取されると必要な分だけビタミンAに変換されるので、過剰に摂ってしまう心配もありません。
ビタミンAは皮膚や口や鼻、喉などの粘膜の強化の作用があります。
また、体の老化を抑え、生活習慣病の予防にも効果あり。
カリウム
カリウムは塩分を排泄する役割があるので高血圧の予防に効果があります。
カリウムは摂取量が不足しがちな栄養素の一つとも言われているので、血圧が気になる人だけではなく、調理もしやすい食材なので積極的に料理に取り入れていきたいですね。
食物繊維
ズッキーニにはキャベツやレタスと同じくらい豊富な不溶性の食物繊維が含まれており、腸を整える働きをしてくれます。
便秘が気になっている方には必須の栄養素といえますね。
葉酸
最近妊活中の方にも注目されている葉酸。
葉酸は細胞を作ったり、赤血球を作ったりする栄養素です。
妊娠中の胎児の正常な成育にも不可欠な栄養素にもなるので、妊活中・妊娠中にはしっかり摂取したいですね。
ズッキーニの皮が苦いのは食べられる？
ズッキーニの皮が苦いときはどうでしょう？
そのまま皮をむいて食べてしまっていいのでしょうか？
答えはNOです。苦いズッキーニには注意が必要です。
このズッキーニの苦みの正体はウリ科の植物全般にみられる「ククルビタシン」という成分で、これには毒性があります。
少し食べたくらいなら症状は出にくいですが、大量に摂取すると、
- 舌の痺れ
- 下痢
- 嘔吐
- 腹痛
- 手足の痺れ
などを引き起こす可能性があります。
この苦味はヘタの近くに多く含まれており、はっきり気づくほどの激しい苦みです。見た目だけではわからないので、ヘタの近くを舐めてみて、驚くほどの激しい苦みを感じた場合は避けたほうがよさそうです。
このククルビタシンは加熱したからといって減少したり消滅したりするものではありません。
ヘタの近くだけ切り取ったり、よく火を通して加熱調理したりしても食べられませんので、その場合はいさぎよく捨ててしまいましょう。
そして食中毒も怖いものです。苦みのあるズッキーニを食べてしまって、下痢や嘔吐などの症状が出たら速やかに病院で診察を受けましょう。
ズッキーニの滑りの正体
初めてズッキーニを買ってきて、切ってみたらなんだかヌメっとしていてびっくりした方もいるのではないでしょうか。
私も初めての時、「腐ったものを買ってしまったか？」と戸惑ったのを覚えています。
この滑りの正体はたんぱく質と糖質の複合物質です。
オクラやなめこなどのネバネバした食材と同じ種類のものです。
最初はびっくりするかもしれませんが、むしろこれは新鮮な証拠なので安心していただいてください。
逆に、新鮮でなくなるとどんどん水分が減ってしなびたようになるので、新鮮なうちに食べたいですね。
ズッキーニの皮は生で食べられるのか
生で食べるとオイシイ
- キュウリに似ているから生で食べられる？
- かぼちゃに似ているなら生は不味いよね？
このように思うかもしれませんが実は…
ズッキーニは生で食べられます。もちろん皮も含めて食べられます。
ズッキーニの料理というとイメージするのは火を通してある料理が多いですが、実は生で食べてもとてもおいしいんです。
生で食べる時は輪切りがおすすめ
生で食べる際にはポイントがいくつかあって、薄く輪切りにすると食べやすいですよ。
ズッキーニの皮は少し硬めなので、気になるときにはピーラーで縞模様に向いてあげましょう。
それでも硬さが気になる方は塩もみや塩漬けすると、柔らかくなって味なじみもするのでとても食べやすいです。
先にも書いたように栄養は皮と実の間に多く含まれているので、皮も一緒に積極的にとっていきたいですね。
ズッキーニのレシピ
簡単なズッキーニのレシピを紹介します。
簡単ラタトゥイユ
ズッキーニといえばラタトゥイユですよね。
難しそうですが、とっても簡単に作れますよ。
オリーブオイルを入れたフライパンを温めて、乱切りにしたズッキーニとくし形切りにした玉ねぎと輪切りにしたなすを炒めます。
そこにホールトマトと洋風スープの素固形1個と水1/2カップを加え、野菜が柔らかくなるまで煮る。
最後にしょうゆと塩で味を調えたら完成です。
ベーコンとズッキーニのスープ
鍋を熱しベーコンを軽く炒めます。そして半月切りにしたズッキーニ1/2個と薄切りにした玉ねぎ1/2個を加えて軽く炒めます。
そこにコンソメ10gと水600mlを加えて沸騰したら、角切りにしたトマトを加えて軽く煮ます。
あとはお好みでコショウをふったら出来上がりです。
ズッキーニのオリーブオイル焼き
輪切りにしたズッキーニに塩を振って5分ほど放置します。
オリーブオイルを入れたフライパンが、あたたまったら先ほどのズッキーニを入れこんがりするまでじっくり焼きます。
仕上げにお好みでしょうゆや塩で食べればおいしいですよ。
ズッキーニにはビタミンAやビタミンEなどの脂溶性のビタミンが入っているので、油と一緒に摂取することで効率よく栄養を取ることができるんです。
焼くだけなので簡単においしく調理できちゃいますね。
ほかにもカレーやパスタに入れたり、お味噌汁に入れたりピクルスにしたりと色んな料理にもしっかり合ってくれるので、調理しやすい食材といえますね。
ズッキーニの皮や食べ方まとめ
ズッキーニの皮や種、食べ方やレシピまでズッキーニについて幅広くまとめてみました。
スーパーによっては売っていないところもあるかもしれません。
私も一番近くのスーパーには売っていないのですが、2番目に近いところでは売っていました。
みなさんも近くのスーパーを回って新鮮でおいしそうなズッキーニを手に入れてみてください。
普段調理しなれていない人も簡単にどんな料理も合うので、どんどん食卓に出していきたいですね。