小松菜の食べ過ぎはどうなる?効能や栄養をしっかりと摂る方法とは

その調理方法次第でとても便利な使い方ができる小松菜。
また調理方法次第で栄養の吸収率が変わるのが小松菜という野菜。

しかし便利だからといって小松菜の食べ過ぎはよくありません。

本記事では小松菜の食べ過ぎで考えられる症状。
効率よく栄養を摂る小松菜の食べ方について解説しています。

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目次

小松菜の栄養価と効能

小松菜はとても栄養価に優れた野菜(緑黄色野菜)です。

主な栄養素としては、カルシウム・カロテン・鉄分・ビタミンC・食物繊維が挙げられます。

これらの栄養素は、健康的な身体を形成するのに必要不可欠なものばかりです。

ここで1つずつ詳しく見ていきたいと思います。

小松菜の栄養素について詳しくは、 「文部科学省 2019年における日本食品標準成分表2015年版(七訂)のデータ更新について」を参照してください。

カルシウム

カルシウムの効能としては、主に、①骨や歯を形成する、②ストレス解消、③骨粗しょう症、④認知症予防などが挙げられます。

私たちが1度の食事で食べることができる食材の量には限界があります。ですので、健康維持のためには、必要な栄養素をたくさん含んだ食品を献立に選ぶと効率的な栄養摂取ができます。

その観点で見ると、小松菜に含まれるカルシウムは100gあたり170㎎です。

これはほうれん草の約3.5倍に値します。

すなわち、小松菜はカルシウムが不足しがちの現代人には、最も効果的な栄養素を含む食材の1つと言えるでしょう。

鉄分

鉄分の効能としては、主に、①貧血予防、②骨粗しょう症予防、③疲労回復、④造血作用などが挙げられます。

小松菜の鉄分は、100gあたり2.8mgです。鉄分の含有量としては、ものすごい多いというわけではありません。

しかし、小松菜は貧血状態の解消には最適な野菜の1つといわれています。それは、小松菜に含まれる鉄分が非ヘム鉄だからです。

一般的によく聞く鉄分は、実は2種類に分類することができます。ヘム鉄と非ヘム鉄と言います。

ヘム鉄とは、動物性食品(肉・魚など)に含まれる鉄分のことです。一方、非ヘム鉄とは、植物性食品(野菜・果物など)や卵・乳製品に含まれる鉄分のことです。

小松菜に含まれる鉄分は、非ヘム鉄になります。

一般的に貧血予防のためには、ヘム鉄の摂取を心がけるようにと様々な栄養学の専門家が提唱しています。

ですが、すでに貧血(鉄分不足)に陥ってしまった状態では、ヘム鉄ではなく、非ヘム鉄の吸収率が各段に上昇するといわれています。

ですので、貧血の主な症状のめまいなどを起こした時には、非ヘム鉄を多く含む食品である「小松菜」を食べることで、早めに回復することができます。

カロテン

カロテンは、摂取すると体内でビタミンAに変化します。カロテンの効能は、主に、①視力の維持、②抗酸化作用、③免疫力の向上、④皮膚や粘膜の健康維持、⑤ガンの予防などが挙げられます。

小松菜は、カロテンを多く含む食材です。このカロテンは油を使った調理法で、吸収率上昇させることができます。

具体的な調理方法はとしては「小松菜の煮びたし」は有名です。

ビタミンC

ビタミンCの効能は、主に、①美肌効果、②抗酸化作用、③免疫力の向上、④ストレス耐性の向上などが挙げられます。

ビタミンCを摂取すると、主な効能の1つである抗酸化作用によって、アンチエイジング効果が高まります。

小松菜には、39mg/100g、つまりレモン2個分のビタミンCが含まれております。

したがって、小松菜はアンチエイジング効果が期待できる野菜といえます。

食物繊維

 食物繊維の効能は、主に、①整腸効果(便秘の予防)、②血中コレステロールの抑制、③血糖値上昇の抑制などが挙げられます。

リバウンドしないためのダイエット方法では、この食物繊維を十分に摂取することが重要だといわれています。

腸内の脂質を排泄したり、腸内環境を整えたり、食事後の血糖値の急な上昇を抑えたりするので、食物繊維はダイエットには最適の栄養素です。

小松菜の食べ過ぎについて

シュウ酸過剰摂取による危険性

シュウ酸は過剰摂取することにより、尿路結石という病気になることがあります。

尿路結石の主な症状は、血尿・頻尿、脇腹の痛み、下腹部痛みなどです。

特に、夜に寝ることができないほど、腹部の痛みは深刻です。

小松菜は、100gあたりのシュウ酸の量で比較すると、ホウレン草や筍ほど多くはありません。

しかし、小松菜を大量に食べ過ぎると、摂取されるシュウ酸の量も増えるので、尿路結石の原因になるといわれています。

シュウ酸は、お湯で茹でると減少する物質です。したがって、調理法を工夫することにより、量を減らすことができます。

具体的な調理方法は、後の章にてご紹介させていただきます。

カルシウムの過剰摂取による危険性

カルシウムは過剰摂取することにより、体内の色々なところに沈着します。

カルシウムの沈着のデメリットは、結石・動脈硬化・高カルシウム血症・泌尿器系結石・骨の石灰化・血液の石灰化などが挙げられます。

ですが、小松菜の1日に必要な摂取量「1/2束」を守って摂取すれば、過剰摂取による危険性は回避できます。

アレルギーの危険性

小松菜を過剰に摂取することにより、いわゆる小松菜アレルギーを発症することがあります。

小松菜アレルギーは、アレルギー性下痢症状の原因の1つです。

過剰摂取によるアレルギーの危険性を回避するためにも、やはり小松菜の1日に必要な摂取量を守る必要があります。

小松菜の一日の摂取目安

成人1人あたりの1日の野菜の摂取目安量は、1日350g以上が推奨されています。

出典:21世紀における国民健康づくり運動(健康日本21)

この1日の野菜の目安摂取量350g以上において、その1/3以上は緑黄色野菜で摂取するが良いといわれています。

したがって、1日の緑黄色野菜の摂取量の目安が120g~160gですので、小松菜の1日の摂取量の目安は「1/2束」になります。

食べ過ぎない!適切に小松菜を食べしっかりと栄養を摂る方法

 小松菜の1番のデメリットである「シュウ酸」を減らすためには、「お湯で茹でる」のが最も効果的と言われます。

 小松菜は、ほうれん草ほど多くのシュウ酸は含んでいませんが、油でいためることの多い小松菜を「お湯で茹でる」ことによって、料理に使用する油の量を減らすことができます。ダイエットにも効果的な摂取方法になります。

小松菜の「しょうゆ洗いお浸し」

1:小松菜は分割して切らずに、根本のみを包丁で十字に切れ目を入れます。こうすることで、湯にさらされる面積が多くなり火が通りやすくなります。また、煮崩れを防ぐのにも役立ちます。

2:お鍋に水(1L)、塩(小さじ1)を入れて沸騰させます。

3:小松菜の根元をお湯に入れ、中火で10秒ほど茹でます。茎の部分は固いので先に根本だけお湯に入れて火を通します。

4:小松菜全体をお湯に入れ、中火で20秒ほど茹でます。

5:小松菜をざるにあげて水気を切った後、冷水につけます。こうすることで緑色が綺麗に発色されます。

6:小松菜の温度が下がったら、根本を持ち全体をそろえて、ぎゅっと絞り、水気を切っていきます。

7:水気を切った小松菜を、お皿に入れます。その上から、小松菜200gに対して、小さじ1/2のしょうゆを全体にいきわたるようにまんべんなくふりかけていきます。

8:しょうをふりかけたあと、小松菜を全体的にやさしく軽く揉み、なじませます。その後、全体の水分をぎゅっと絞ります。(7~8の調理法を「しょうゆ洗い」と言います。しょうゆ洗いは「お浸し」を作る際によく使用する調理法です。
小松菜を茹でたあとに手で絞って水気を切っただけでは、余分な水分が残ります。

余分な水分が残ったままの「お浸し」では、味をおいしくするために、多めのしょうゆにつけてしまいます。塩分の過剰摂取にならないために、あらかじめ「しょうゆ洗い」をすることで「お浸し」に下味がつき、そのまま召し上がっていただけます)

9:小松菜全体の水分をぎゅっと絞り、4~5cmの長さにカットしてお皿に盛り、かつおぶしをかけて完成です。

小松菜の食べすぎまとめ

 小松菜は栄養が豊富な野菜のため、カルシウム・鉄分・ビタミンC・食物繊維が摂取できるというメリットがあります。しかし、食べ過ぎると、尿路結石・小松菜アレルギーを引き起こすなどのデメリットもあります

したがって、健康な身体を維持するためには、1日あたりの適量である1/2束(150g~200g)を、日々の食事に上手に取り入れることが重要といえるでしょう。

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